FUERZA Y VELOCIDAD

TRABAJO DE FUERZA Y VELOCIDAD

Diseña diez ejercicios de velocidad para aumentar esta cualidad física.

Diseña diez ejercicios de fuerza para trabajarla esta cualidad.

VELOCIDAD

1.Colocas cuatro conos el rededor tuyo y con ayuda de alguna persona te va diciendo a que cono tienes que ir.

2.Sic caz a traspinta.

3.Traspinta de cono a cono.

4.Saltos de obstáculos combinados con traspinta.

5.Llegar al primer cono volver,ir al segundo cono, así  hasta los conos que hagas puesto. Yo te aconsejo de que pongas entre seis y ocho.

6.Traspinta lateral. Así unos seis o siete metros.

7.Traspinta hacia atrás

8.Acelera y mantén la velocidad. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un aumento de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el ritmo máximo alcanzado.

9.Carrera de relevos. Para este ejercicio se necesita a varios compañeros que chocando les la mano o pasando el testigo de angulan manera.

10.Carrera con pesos. Si se dispone del equipo, puede atarse un peso a la cintura mediante una soga y obligarnos a correr a máxima velocidad, arrastrándolo, durante un período breve (1 minuto). El peso incrementará aún más nuestra potencia y luego, libres de él, seremos más veloces de lo normal.

FUERZA

1. Curl con barra. Levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho con los brazos flexionados.

Los músculos que utilizamos son: bíceps branquial, branquial y brachioradialis, musculo deltoides, extensores de la muñeca y flexores.

2.Extensiones del tríceps con polea. Por medio de los tríceps, se lleva la barra hasta que toca la parte frontal de los muslos, y hasta que los brazos están completamente extendidos.

Los músculos que utilizamos son: principalmente el tríceps, su posición larga, el vaso externo e interno del musculo, así como el anconeo.

3.Press banca. Acostado en el banco plano, con los pies apoyados en el suelo, se sujeta la barra y se la lleva hasta tocar el pecho.

Los músculos que utilizamos son: Pectoral mayor, deltoides anterior, pecho, tríceps, pectoral mayor, manguito y rotador.

4.Elevación de hombros con mancuernas. Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se encogen los hombros para descenderlos.

Los músculos que utilizamos son: deltoides medio, trapecio y hombro.

5.Peso muerto. Se toma lo barra desde el piso, y se lleva a la altura de los muslos. Es decir el peso se encuentra en el suelo en la posición inicial.

Los músculos que utilizamos son: femorales o isquiotibiales, glúteo mayor, músculos de la pierna como soleo o gemelos y los lumbares.

6.Press sentado con mancuernas. Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se elevan hasta que se topan por arriba de la cabeza.

Los músculos que utilizamos son: deltoides, trapecio, serrato mayor y tríceps branquial.

7.Dominadas para pectorales. Colocar la manos en las barras preparadas, y descender por medio de la flexión hasta el menor nivel posible.

Los músculos que utilizamos son: branquial, braquiorradial, bíceps, deltoides, pectoral  menor y trapecio inferior.

8.Press sentado para pectorales. Sentado en una maquina, se empuja hacia delante ejercitando los pectorales.

Los músculos que utilizamos son: pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, deltoides y caracobraquial.

9.Extensión posterior para el bíceps. Sostener dos mancuernas y extender los brazos hacia atrás, moviendo exclusiva mente los antebrazos.

Los músculos que utilizamos son: tríceps branquial, bíceps brenquial, branquial anterior, braquiorradial.

10.Dominadas para el bíceps. Elevar el cuerpo sosteniendo una barra horizontal alta.

Los músculos que utilizamos son: braquial, braquiorradial, bíceps, deltoides y trapecio.