TRABAJO DE FUERZA Y VELOCIDAD
Diseña diez ejercicios de velocidad para aumentar esta
cualidad física.
Diseña diez ejercicios de fuerza para trabajarla esta
cualidad.
VELOCIDAD
1.Colocas cuatro conos el rededor tuyo y con ayuda de alguna
persona te va diciendo a que cono tienes que ir.
2.Sic caz a traspinta.
3.Traspinta de cono a cono.
4.Saltos de obstáculos combinados con traspinta.
5.Llegar al primer cono volver,ir al segundo cono, así hasta los conos que hagas puesto. Yo te
aconsejo de que pongas entre seis y ocho.
6.Traspinta lateral. Así unos seis o siete metros.
7.Traspinta hacia atrás
8.Acelera y mantén la velocidad. El
ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad consiste en correr
despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la
velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a
20 zancadas más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto
(descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un aumento de una
o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el ritmo máximo
alcanzado.
9.Carrera de relevos. Para este ejercicio se
necesita a varios compañeros que chocando les la mano o pasando el testigo de
angulan manera.
10.Carrera con pesos. Si se dispone del equipo,
puede atarse un peso a la cintura mediante una soga y obligarnos a correr a
máxima velocidad, arrastrándolo, durante un período breve (1 minuto). El peso
incrementará aún más nuestra potencia y luego, libres de él, seremos más
veloces de lo normal.
FUERZA
1. Curl con barra. Levantar una barra desde la altura de la
cintura hasta el pecho con los brazos flexionados.
Los músculos que utilizamos son: bíceps branquial, branquial
y brachioradialis, musculo deltoides, extensores de la muñeca y flexores.
2.Extensiones del tríceps con polea. Por medio de los
tríceps, se lleva la barra hasta que toca la parte frontal de los muslos, y
hasta que los brazos están completamente extendidos.
Los músculos que utilizamos son: principalmente el tríceps,
su posición larga, el vaso externo e interno del musculo, así como el anconeo.
3.Press banca. Acostado en el banco plano, con los pies
apoyados en el suelo, se sujeta la barra y se la lleva hasta tocar el pecho.
Los músculos que utilizamos son: Pectoral mayor, deltoides
anterior, pecho, tríceps, pectoral mayor, manguito y rotador.
4.Elevación de hombros con mancuernas. Se sostiene una
mancuerna en cada mano, y se encogen los hombros para descenderlos.
Los músculos que utilizamos son: deltoides medio, trapecio y
hombro.
5.Peso muerto. Se toma lo barra desde el piso, y se lleva a
la altura de los muslos. Es decir el peso se encuentra en el suelo en la
posición inicial.
Los músculos que utilizamos son: femorales o isquiotibiales, glúteo
mayor, músculos de la pierna como soleo o gemelos y los lumbares.
6.Press sentado con mancuernas. Se sostiene una mancuerna en
cada mano, y se elevan hasta que se topan por arriba de la cabeza.
Los músculos que utilizamos son: deltoides, trapecio, serrato
mayor y tríceps branquial.
7.Dominadas para pectorales. Colocar la manos en las barras
preparadas, y descender por medio de la flexión hasta el menor nivel posible.
Los músculos que utilizamos son: branquial, braquiorradial,
bíceps, deltoides, pectoral menor y
trapecio inferior.
8.Press sentado para pectorales. Sentado en una maquina, se
empuja hacia delante ejercitando los pectorales.
Los músculos que utilizamos son: pectoral mayor, pectoral
menor, tríceps, deltoides y caracobraquial.
9.Extensión posterior para el bíceps. Sostener dos mancuernas
y extender los brazos hacia atrás, moviendo exclusiva mente los antebrazos.
Los músculos que utilizamos son: tríceps branquial, bíceps
brenquial, branquial anterior, braquiorradial.
10.Dominadas para el bíceps. Elevar el cuerpo sosteniendo una
barra horizontal alta.
Los músculos que utilizamos son: braquial, braquiorradial,
bíceps, deltoides y trapecio.
